Здоровый образ жизни с чего начать?

Здоровый образ жизни — с чего начать?

Прошедшая пандемия COVID-19 продемонстрировала, что абсолютной ценностью для человека любого возраста является здоровье, и для его сохранения необходимо следовать простым правилам:

отказаться от вредных привычек;

правильно питаться (см. ниже 11 правил здорового рациона);

быть физически активным;

контролировать свой вес; избегать стрессовых ситуаций;

соблюдать режим дня, уделяя отдыху и здоровому сну не менее 8 часов в сутки;

ВАЖНО! Один раз в год проходить профилактический медицинский осмотр или диспансеризацию в поликлинике по месту жительства, в случае ухудшения самочувствия обращаться за медицинской помощью немедленно.

11 правил здорового питания, которые помогут надолго сохранить здоровье:

Сочетайте растительные и животные продукты. В рационе должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения. С животными продуктами организм получает незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк; растительные продукты — источник растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды.

Несколько раз в день необходимо есть каши, бобовые, хлеб, макаронные изделия (6—11 порций: 1 порция хлеба = 25-30 г.; 1 порция каши = 50 г.). С этими продуктами в организм должно поступать не менее половины суточной калорийности. Зерновые продукты и картофель (вареный или запеченный) содержат мало жиров, однако богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолат, В6, каротиноиды). В хлебе, особенно цельнозерновом, много витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Употребляйте разный хлеб – пшеничный, ржаной, отрубной, из цельносмолотого зерна и муки грубого помола, ограничивайте белый хлеб из рафинированной муки.

Ежедневно ешьте не менее 200 г сырых и 200 г фруктов или ягод.

Свежие овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, их можно есть без риска ожирения, кроме того, они обеспечивают организм витаминами группы В, микроэлементами и минеральными веществами (калий, магний и кальций), пищевыми волокнами. Также в них содержатся незаменимые непищевые вещества, такие как фитостерины и флавоноиды.

Ограничивайте жиры, особенно животные.

Избыток животных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания, кроме того, жирные продукты очень калорийны, частое их употребление может привести к ожирению. Поэтому следует ограничить жирные сорта мяса и птицы, жирные молочные продукты, деликатесы, копчености, жареные блюда — особенно не рекомендуется жарить на животном жире.

Однако совсем отказываться от животных жиров не стоит: в них содержатся незаменимые жирные кислоты, без которых не усваиваются витамины А, D, Е и К. Источниками таких жиров должны стать нежирное мясо, птица и рыба, маложирные молочные продукты, яйца и нежирные субпродукты (печень, сердце, желудки).

Заменяйте жирные мясопродукты рыбой, птицей, постным мясом или бобовыми.

Среднее потребление красного мяса следует ограничить до 80–90 г в день — например, съедать полноценную порцию раз в 2–3 дня. Вместо него в рацион должны войти птица, рыба, морепродукты, орехи, горох, чечевица или другие бобовые.

Ежедневно потребляйте молоко и кисломолочные продукты (2–3 порции молока, йогурта или сыра: 1 порция = стакан молока или йогурта; ломтик сыра = 30 г). С молочными продуктами в организм поступают полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, витамины А, В2, D. Кисломолочные продукты, вдобавок ко всем полезным свойствам молока, полезны для кишечника — в них содержится микрофлора, способствующая правильному пищеварению. Однако сливки и сметану лучше ограничить — они содержат много насыщенного жира, но мало белка и других незаменимых веществ. Вместо сметаны можно употреблять нежирный йогурт, кефир или мягкий творог.

Ограничивайте сахар и продукты с добавленным сахаром. Сахар и сладости ничего не содержат, кроме пустых калорий, поэтому их можно исключить из рациона без малейшего ущерба для здоровья. Кроме того, злоупотребление сладким вызывает кариес, поэтому чем меньше сахара — тем лучше. По нормативам, сахар нужно употреблять не более 25 г/сутки — это 5–6 чайных ложек.

Ограничивайте соль и соленые продукты. От избытка соли повышается артериальное давление, возрастает вероятность инсульта. По рекомендации ВОЗ, верхний предел потребления соли — 4–5 г/сутки. Если вы живете в регионе с дефицитом йода, употребляйте только йодированную соль.

Пейте не менее 1,5 л жидкости в день. Важно соблюдать питьевой режим: недостаток жидкости ведет к обезвоживанию организма, избыток перегружает сердце и почки, а также ведет к вымыванию из организма витаминов. Для утоления жажды используйте обычную и минеральную воду, отвары из сухофруктов, зеленый чай, домашний хлебный квас, клюквенный морс, свежевыжатые соки. Откажитесь от сладкой газировки, ограничьте употребление нектаров, сокосодержащих напитков, восстановленных соков.